やめたい習慣がある場合は，①やめたい活動を明確（問題発見），②やめたい活動とやりたい活動の機能分析（問題分析），③やめたい活動からやりたい活動を増やす（具体的な提案）で，解決できます。行動分析学に基づき，毎日の活動を意識的に，変容すれば人生が変わるかもしれません。
・スマホゲーム（プロ野球スピリッツ）
・暴飲飲食
・SNS
これは，私がやめたい活動リストです。みなさんも，やめたい活動は，パッと思い浮かぶのではないでしょうか？
今回は，やめたくてもやめられない活動のやめ方について，行動分析学に基づく対策を解説したいと思います。
①やめたい活動を明確（問題発見）〜毎日の活動を緊急性と重要性の軸から４つに分類する〜
皆さんは，メール対応，SNSなど毎日さまざまな活動に従事していると思います。
まずは，それらを「緊急性」と「重要性」の二つの軸から整理しましょう。
この整理方法は，「七つの習慣」で有名な著者であるコビィー博士が提案した活動の分類法です。
「重要性」とは，自分の役割や長期的目的に向けてどれくらい重要であるかということです。
一方で「緊急性」とは，すぐにやる必要があるのかの程度です。
直感的に分類してみましょう。
たとえば，私の場合は，緊急性が高く重要な活動は，教師対応，子どものアセスメント，ケースレポートの作成，療育プログラム案の作成などがあげられます。
一方で，緊急性が低く重要な活動は，筋トレ，ブログを書く，本を読む，特別支援計画の作成，ストマネプラグラムの提案書作成，家族友人旅行の企画，友人との食事会読書，料理などがあげられます。
緊急性が高く重要性が低い活動は，メール返信，などがあげられます。
緊急性が低く重要性が低い活動は，テレビ視聴，SNS，スマホゲーム，二度寝などがあげられます。
このように分類すると，”緊急性が低く重要性が低い活動が，やめたい活動であり”，”緊急性が低く重要な活動が，やりたい活動である”と気づいた方多いのではないでしょうか！？
② やめたい活動とやりたい活動の機能分析（問題分析）
機能分析とは，その活動が維持される要因を調べて，その活動の変容を試みることです。
以前説明した通り，『きっかけ → 活動 → みかえり』の３項目から活動をみていきます。
きっかけは，短期的な
みかえりについては，短気的みかえりと長期的みかえりでわけて整理することがおすすめです。なぜなら，人生を豊かにする場合，長期的みかえりが大切なことが多く，それを強調するためです。
また，活動自体が楽しい場合も，興奮系，愛情系，安心系で追加して考えておくといいでしょう。
興奮系，愛情系，安心系で補足しておく，活動同士の共通点に気づくことができ，それが具体的な止める活動のやめ方につんがるからです。
例として，私はやめたい活動として「スマホゲーム」「二度寝」，やりたい活動として「ブログを書く」で分析してみました。
「スマホゲーム」をする”きっかけ”は，電車に乗ることや，スマホを開く時です。
みかえりは，ポイントなどの景品と，活動自体（楽しいさ）でした。
「二度寝」については，きっかけは出勤までの時間がある場合です。みかえりは，寝ることの心地よさがあります。
「ブログを書く」は，きっかけはPCをひらく，カフェにいくなどです。みかえりは，お金と書くこと自体です。
③やめたい活動からやりたい活動にとりかえる（具体的な提案）
やめたい活動を減らすには，「きっかけを減らす」「他の活動で同じみかえりが得られる活動に代替」です。
具体的には，やめたい活動からやりたい活動にとりかえる工夫を増やすです。
行動分析では，これを”代替行動分化強化”と”他行動分化強化”といいさまざな精神疾患に対する心理療法の背景理論として用いられています。
”代替行動分化強化”とは，やめたい活動とみかえりが似ている別の活動に置き換えるということです。
また，”他行動分化強化”とは，同時にできない別の行動に置き換えるということです。
置き換られる行動は，やめたい活動で，置き換える行動は，やりたい行動です。きっかけが似ているものを一緒にグルーピングしてみましょう。
その他の工夫点として，きっかけを減らすという方法があります。きっかけによって，その行動が増えていることを考えると，きっかけが減れば，行動も減ります（環境調整）。
きっかけを減らす方法をいくつかあげておきます。
・物理的にできなくする（アプリを削除）
・見えないところに置く（棚にしまう，禁欲ボックスなど）
こつとしては，活動を始めるための時間を10秒増やすことです。
10秒のうちに，「自分にとって大切なことは何か？」という問いをするという活動を含めると，やめたい活動を減らすことができるでしょう。（価値の明確化，オーギュメンティング）
緊急性が低くて重要が高い活動のきっかけを増やす。
コツは，10秒早くできるようにする。if-thenルールを作ることでしょう。
・朝起きたら，タオルを近くに置いておく。
・もし，朝起きたらシャワーを浴びる。そしたら，スタバでコーヒを飲む（みかえり）
コツを試してみてください！！
臨床心理士 ＆ キャリアコンサルタント。早稲田大学大学院 修士課程 卒業
Acceptance and commitment Therapy（認知行動療法）を専門とし、より良い生き方を軸におくカウンセリング（子育て・女性・働く人）や、より良く働くことに関する相談を得意とする。人生100年時代を生きるみなさん一人一人の ”より良い生き方” に向けて，全力でサポートしていきます。「自分自身の大切なこと（価値）は何なのか」を、さまざまなワークを使用しながら一緒に見つけていきましょう！